Perte de poids : découvrez le régime cétogène

Nous savons tous que la nourriture est notre principale source d’énergie. Alors pourquoi la plupart des gens prétendent-ils être tout le temps fatigués alors qu’il est évident, en les regardant, qu’ils mangent beaucoup ?

Le problème est qu’ils ne puisent pas leur énergie dans les bons aliments. Lorsque vous suivez un régime à base de glucides, votre glycémie augmente et diminue fortement à chaque repas. Lorsqu’elle diminue, votre énergie s’effondre, c’est le crash que vous ressentez peu après le déjeuner et qui vous donne envie de vous endormir au travail l’après-midi.

En réduisant la quantité de glucides que vous consommez et en les remplaçant par des sources saines de graisses, vous pouvez stabiliser votre glycémie et bénéficier d’une énergie constante et d’une meilleure concentration mentale toute la journée. Ce sont là deux caractéristiques du régime cétogène, la version ultime de l’approche nutritionnelle à faible teneur en glucides, qui constitue également une excellente stratégie pour perdre du poids, prévenir ou combattre les maladies graves et promouvoir une myriade d’autres avantages pour la santé.

Ce guide répondra à toutes vos questions sur la façon d’adopter le régime cétonique, depuis le régime strict d’origine qui a lancé l’engouement pour les aliments pauvres en glucides jusqu’aux adaptations modernes plus souples qui conviennent mieux aux athlètes et aux personnes désireuses d’adopter des habitudes alimentaires plus saines.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Tout comme le régime Atkins, le régime cétogène est très pauvre en glucides, mais la différence est que dans un régime cétogène, la majorité des calories proviennent des graisses et l’apport en protéines est plus faible. Voici comment cela fonctionne : La plupart des gens absorbent la majeure partie de leurs calories à partir de glucides. Ainsi, lorsque vous limitez votre consommation de glucides et augmentez votre consommation de graisses, vous envoyez au corps le message qu’il doit changer de source de carburant. Le foie commence à convertir les graisses (celles que vous mangez et celles que vous stockez) en molécules appelées corps cétoniques. Lorsque le nombre de cétones atteint un certain niveau dans votre sang, vous êtes officiellement en état de « cétose ». À ce stade, votre organisme utilise les graisses comme principale source d’énergie.

Selon le régime cétogène défini par les médecins, 75 % de l’apport calorique quotidien provient des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides. Cependant, la plupart des avantages de la cétose peuvent être obtenus avec des quantités supplémentaires modérées de glucides, prises après l’exercice. Le modèle médical de 5 % de glucides est inutilement restrictif, surtout si vous faites de l’exercice.

Une version modifiée où 40 à 60 % de vos calories proviennent des graisses, 20 à 40 % des protéines et les 20 % restants des glucides fonctionne généralement très bien pour la plupart des gens. Nous appelons cette approche, qui semble être plus pratique et plus durable pour la plupart des gens, Mod Keto, et nous utilisons ce terme pour faire référence à ces chiffres dans cet article. Bien qu’elle ne vous mette pas techniquement en cétose, vous maintiendrez l’insuline à un niveau suffisamment bas pour favoriser la perte de graisse et la concentration mentale, tout en ayant suffisamment d’énergie pour les entraînements intensifs. Et surtout, vous aurez la liberté de manger une plus grande variété d’aliments qu’avec un régime cétogène classique.

D’où vient le régime cétogène ?

Les gens suivent par inadvertance des régimes cétogènes depuis que la terre existe. Avant l’avènement de l’agriculture, lorsque les humains devaient chasser et cueillir leur nourriture, il était courant de jeûner pendant de longues périodes, puis de consommer principalement des aliments gras et protéinés, les glucides étant limités aux baies et aux légumes. En évitant la nourriture, en particulier les glucides, pendant de longues périodes, votre corps pense que la nourriture est rare et il réagit en faisant plusieurs ajustements pour devenir plus efficace avec votre énergie. Il n’est pas nécessaire de jeûner pour que le régime cétogène soit efficace, mais les deux sont souvent combinés pour obtenir les meilleurs résultats.

De manière surprenante, des recherches ont révélé que les régimes cétogènes étaient officiellement prescrits pour traiter l’épilepsie avant 500 avant J.-C. Dans les années 1920, ils ont été adoptés comme moyen de traiter les enfants épileptiques, et y sont utilisés depuis lors. Ces dernières années, les régimes cétogènes ont été étudiés pour leur potentiel dans le traitement de plusieurs maladies.

Comment le régime cétogène peut-il m’aider à perdre du poids ?

Puisque vous commencez à brûler davantage de graisses pour vous alimenter, les régimes cétogènes facilitent grandement la perte de graisse corporelle pure.

Une composante hormonale entre également en jeu. Lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie (glucose) augmente fortement. Elle augmente lorsque vous mangez n’importe quoi, mais les glucides se transforment plus rapidement en glucose. Le pancréas libère de l’insuline pour éliminer l’excès de sucre de la circulation sanguine, dont la majeure partie est stockée sous forme de graisse. Étant donné que les régimes cétogènes minimisent l’apport en glucides, les niveaux d’insuline restent bas, ce qui limite les calories qui peuvent être stockées dans les cellules adipeuses. Concernant la supplémentation protéiques, de nombreux athlètes et adeptes du régimes cétogènes consomment des protéines sans sucres ajoutés, sans édulcorants et sans additifs pour minimiser au maximum les calories inutiles et les intrants indésirables…

C’est souvent la raison pour laquelle les régimes cétogènes ont tendance à être plus performants que les régimes pauvres en graisses dans les essais cliniques. Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène ont perdu presque deux fois plus de poids qu’un groupe suivant un régime pauvre en graisses pendant 12 semaines, alors que l’apport calorique était le même dans les deux groupes.

Fait incroyable, les régimes cétogènes favorisent souvent la perte de poids même lorsque les calories ne sont pas contrôlées. Un essai a permis à un groupe de personnes suivant un régime cétogène de consommer autant d’aliments riches en protéines et en graisses qu’elles le souhaitaient, tandis que les personnes suivant un régime pauvre en graisses devaient restreindre leur apport calorique. Après six mois, les personnes ayant suivi le régime pauvre en glucides ont perdu beaucoup plus de poids, et encore un peu plus après une année entière.

Si cela vous fait remettre en question le vieil adage selon lequel « une calorie est une calorie » et que c’est le nombre total de calories que vous consommez qui détermine si vous prenez ou perdez du poids, vous avez raison d’être sceptique. Dans une étude, des sujets ont suivi soit un régime cétogène, soit un régime pauvre en graisses, puis ont changé de régime pendant la même durée (50 jours pour les hommes de l’étude, 30 jours pour les femmes). Dans chaque cas, les participants ont essayé de réduire de 500 calories ce qu’ils mangeaient, mais dans le cas du régime cétogène, les hommes ont fini par manger beaucoup plus. Néanmoins, la réduction des glucides s’est avérée plus efficace pour perdre de la graisse, tant chez les hommes que chez les femmes. Plus impressionnant encore, les hommes ont perdu trois fois plus de graisse directement autour de leur taille qu’en suivant un régime pauvre en graisses.

L’approche Mod Keto

Les résultats sont une chose, mais aucun régime ne fonctionnera à long terme si vous avez du mal à le suivre. Vous allez l’abandonner, revenir à vos anciennes habitudes alimentaires et reprendre du poids. Mais c’est là qu’une approche cétogène ou Mod Keto fait vraiment merveille. Les graisses et les protéines ont un fort pouvoir rassasiant ; en les consommant, vous vous sentez plus rassasié et vous avez moins tendance à avoir l’impression d’être « affamé », même si vos calories sont faibles et que vous interrompez votre régime pour vous goinfrer. Une étude sur des femmes en surpoids a révélé que non seulement elles perdaient plus de poids avec le régime céto qu’avec un régime à plus forte teneur en glucides et à plus faible teneur en graisses, mais qu’elles se sentaient moins affamées pendant toute la durée du régime.

Deux des premières études comparant les effets des régimes à base de glucides et de lipides ont révélé des résultats étonnamment différents dans la façon dont les sujets se sentaient et se comportaient. Bien que les calories aient été égales pour les deux groupes, les personnes ayant suivi un régime riche en glucides se sont plaintes d’être léthargiques et déprimées, tandis que les personnes ayant suivi un régime riche en graisses sont restées énergiques et rassasiées par leurs repas.